چطور رژیم وگان سالم بگیریم؟

دلایل بسیار متنوعی وجود دارد که افراد را به سمت پیروی از رژیم وگان هدایت می‌کند. از جمله این دلایل میتوان به حمایت از حیوانات و محیط زیست، حفظ سلامتی، کاهش و... اشاره کرد. هرچند پیاده‌سازی این رژیم بسیار سخت است اما فواید زیادی را برای سلامتی با خود به دنبال دارد. از همین‌رو انتخاب نوع موادی که در این رژیم باید مصرف شود؛ بسیار حائز اهمیت است.

بیایید کمی بیشتر از رژیم وگان سالم بدانید.

غذاهایی که وگان‌ها نمیخورند

خب در وهله اول بدانید؛ وگان‌ها از خوردن هرگونه گوشت حیوانات و مشتقات مرتبط با آن دوری میکنند. این غذاها عبارتند از:

• گوشت
• غذاهای دریایی
• لبنیات
• تخم پرندگان
• محصولات زنبور عسل

غذاهای موجود در رژیم وگان سالم

با توجه به اینکه مصرف گوشت حیوانات در این رژیم ممنوع است؛ پس گیاهان باید جایگزین آنها شود. مثل:

• توفو، تمپه، گلوتن گندن
• حبوبات
• آجیل و کره
• دانه
• شیر و ماست گیاهی
• جلبک
• مخمر تغذیه ای
• غلات
• غذاهای گیاهی جوانه زده و غذاهای تخمیری
• میوه ها و سبزیجات

مکمل های رژیم وگان سالم

آن دسته از افرادی که نمیتوانند به مواد غذایی بالا دسترسی پیدا کنند. برای اینکه بتوانند یک رژیم وگان سالم داشته باشند؛ باید مکمل‌های زیر را استفاده کنند. در غیراینصورت بدن با مشکل مواجه می‌شود.

*ویتامین B12

اگر ویتامین B12 را به شکل سیانوکوبالامین مصرف کنید؛ بیشترین تاثیر را خواهد داشت. این ویتامین باید در بزرگسالان چیزی حدود 2.6 میکروگرم به صورت روزانه مصرف شود.

اما منبع گیاهی آن کجاست؟ خب شما میتوانید آن را در غلات صبحانه غنی شده، نوشیدنی‌های سویای کم شکر غنی شده، مخمرهایی مانند مارمایت و حتی قرص ویتامین B12 بیابید.

*ویتامین D و کلسیم

وجود کلسیم برای سلامت استخوان‌ها الزامی‌ست و معمولا از طریق لبنیات به بدن میرسد. با توجه به اینکه وگان‌ها لبنیات مصرف نمی‌کنند؛ باید با قرار دادن مواد غذایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، بامیه، برنج، سویا، توفو، کنجد و... در رژیم غذایی خود، میزان کلسیم لازم را به بردن برسانند.

*اسیدهای چرب امگا 3

مکمل‌های EPA و DHA منابع روغن جلبک دریایی است. این اسیدها بطور کلی در ماهی‌های چرب وجود داشته و به سلامت قلب کمک کرده و حتی بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اما وگان ها باید از طریق روغن دانه کتان، روغن کلزا، گردو و وغن سویا و... آن را برای بدن تامین نمایند.